春季抑郁照顾指南:“在春天里难过,也是可以的。”

2021/05/02 来源:凤凰网

“春天来了?我受够了。”

Lenny很早就发现,在万物生长的春天,她心情反而更糟。

季节仿佛制造了两个版本的自己“春夏版Lenny”VS“秋冬版Lenny”。

天气一热,“春夏版 Lenny”就会吃不下饭、睡不着觉;上班时“脾气暴躁,穿着邋遢”;跟人吵架的频率也明显上升。

朋友们更常评价“春夏版 Lenny”:挑剔、孤僻、没精打采。

但入秋以后,“秋冬版 Lenny”变得开心多了,每天打扮得漂漂亮亮的,也有心思筹划在假期出去旅行。

——春天那么好,为什么会让人难过?

许多人听说过冬季抑郁。它是“季节性情感障碍(Seasonal affective disorder,SAD)”最常见的一种形式。如果不治,一般在春季/夏季缓解。

但实际上,悲伤、绝望、失控和无意义感不仅仅发生在冬天。

研究发现,在大约十分之一的SAD人群中,这种模式是相反的,抑郁会在每年的春天(或夏天)卷土重来。

《请以你的名字呼唤我》

它被称为“反向季节性情感障碍(Reverse SAD)”。1987年,精神病学家Thomas A. Wehr和同事们在APA会议上首次区分了它的两种模式。

Wehr发现,自己的12名患者往往在冬季心境平和,在夏天抑郁或躁狂发作。他们的抑郁期始于春季末(3-6月),到初秋(8-10月)结束。

与冬季抑郁人群嗜睡、暴食、体重增加等症状不同,“反向SAD”患者表现出:情绪激动、吃得少、睡得也少。两者的共同点则是焦虑/抑郁、疲劳、活动减少和功能下降。

“我的坏心情在每年春天爆发,就像发条一样。我发生情绪变化、规律性偏头痛,就像有人把我锁在一个密封的壁橱里。

身边的人质疑我怎么会讨厌春天、海边和发腻的空气时,我真的很无力”。

但现在Lenny欣慰地知道:

“春日悲伤”真实存在,这并不是她头脑中的想象。

那种“太阳像刀一样划破她”的感觉,是真的。

春季致郁的6个理由

到底是什么导致了春夏的季节性情绪障碍,总体上还不够明朗。

一些证据表明,可能存在以下几个方面的相关性:

1)季节性过敏症(比如花粉)。双相和花粉过敏症患者在花粉季的抑郁症状会恶化,严重过敏也可能导致炎症、睡眠过少;

2)对“高温/高湿度”敏感。感官敏感(sensory sensitivity)的人可能更难应付夏季。《科学》杂志的一篇研究发现,随着气温升高,人与人之间的暴力行为频率也增加了4%。温度升高会导致易怒和情绪变化,即使你不存在精神病史;

3)季节性亮度导致昼夜节律改变、褪黑素和血清素分泌失衡。JAMA Psychiatry的一项研究发现,随着日照时间增加,自杀风险也随之增加;

4)社交疏远,缺乏来自他人的理解——“春天本该快乐,只有我不快乐”。人们默认春天是个愉快的季节,这会已经情绪低落的人感觉更糟、更孤立;

5)衣着必须暴露身体。这会激发一部分进食障碍患者的身材焦虑,也可能让一些喜欢厚重衣物的人没有安全感;

6)精神和心理资源的可用性(availability)降低。人们常常在这个时候考虑休假,咨询师也不例外。

《独自在夜晚的海边》

PS:春天的危险,还有另一种特殊情况——在冬季抑郁中开始接受药物治疗的人,在春天恢复了“起身去自杀”的能量。

世界各地的研究发现,自杀率在春末夏初达到全年中的高峰(从4月初持续到5月)。一些长期重度抑郁的人虽有自杀想法,但没有行动的精力。

抗抑郁治疗(和日照变长),有时会导致病人能量增加而实施自杀行为(某些症状较先恢复,而抑郁心境尚未好转)。

在春天,尤其说不出口的“难过”

季节性情绪障碍可能比你想象中普遍(一般人群的终身患病率为0.5%-3%),它会导致心理社会功能受损。所以识别它非常重要。

但反向SAD更为隐形,一方面是因为它不像冬季抑郁那样受到大规模关注。另一方面,人们常常觉得,“天气热了嘛,暴躁一点很正常”

除此之外:

1)SAD人群经常存在其他共病。当ta去医院就诊的时候,常常主诉(核心症状)并非“季节性情感障碍”,因此难以识别。

ta们常见的共病包括:

酒精使用障碍、注意缺陷/多动障碍、暴食障碍、神经性贪食、睡眠时相滞后障碍、广泛性焦虑障碍、惊恐障碍、人格障碍、经前期烦躁障碍、社交焦虑障碍

研究发现,存在共病的SAD患者,抑郁症状更严重。

2)受SAD影响的男性更多,而男性更难以开口求助。

历史上,研究人员认为女性更容易经历季节性抑郁症。

但霍普金斯医学院的一篇文章指出,越来越多的精神科医生发现,性别影响了情感表达。“女性更易表达抑郁、哭泣,但男性表达的方式不同,他们更容易表现出发怒、沮丧形式的抑郁”。

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一份自我照顾指南

给在春天不开心的人

由于季节性情绪障碍是抑郁症的一种,遵循抑郁症的标准治疗模式。包括抗抑郁药物、心理咨询。

但ta们也有些特殊。临床工作发现,反SAD人群更可能受益于两种辅助干预措施:

1)自然日光的限制暴露(每天不超过13小时)

2)保持凉爽,尤其在夜间(空调、电扇、冷水淋浴、游泳)

以下是我们总结的8种照顾自己的方法:

1)了解你的“环境触发因素”,尽量控制。

上面两种辅助干预措施,都属于“环境控制”。

如果你的症状可归因于高温/强光,那么应尽可能制造一个凉爽的环境。

“比如装百叶窗遮光、外出时戴太阳镜。

晚上调低空调温度,或买有自然微风模式的电扇,这样你就还是可以盖上大被子,或是穿上你喜欢的帽衫和长裤。这种类型的织物和身体暴露度让一些人感到安心和平静”。

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2)睡在黑暗的房间里,让你的生物钟知道:该睡觉了。

坚持睡觉和起床的routine。比如:现在天亮得早了,你需要给自己的房间换上厚重的遮光窗帘。在你原本的睡眠周期(比如晚11点到早7点)里,保持室内环境的昏暗,到点再拉开。

3)每天在室内进行有氧运动30分钟。运动可以缓解抑郁。

4)反向SAD的人可能在夏天没有胃口。如果你只能吃下很少的东西,就越要吃点好的(均衡、且营养密度高的食物)。

关于抑郁症饮食最好的建议是“全食物饮食(whole foods diet)”。通俗叫法就是“什么都吃的彩虹饮食”,同时避免加工食品和精制糖。

5)重视自己的情绪状态。使用日记或app,记录自己的情绪、食欲变化、睡眠、注意力和精力。这些事情会让你更关注自己。

6)整理房间、做饭、画画、运动、正念冥想……多制造一点此时此刻的体验。

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7)不要因为反向SAD就跟朋友们断联。

——而是告诉朋友们:我到了这个季节不舒服,所以炎热的旅行地对我来说很困难。但我也需要你们,我希望定期和喜欢的朋友见面,哪怕是一起玩线上游戏。

8)需要支持时,随时与心理咨询师聊聊。谈话疗法和CBT证实对大多数季节性情绪障碍人群起作用。

PS:我感觉自己存在季节性不适,什么时候需要看医生?

有几天情绪低落是很正常的。但如果你一连几天(几周)都很低落,不能积极参加平时喜欢的活动,睡眠模式和食欲发生了变化,开始酗酒,或是每年在同一时间感到沮丧、疲倦和暴躁,请随时和心理咨询师聊聊,必要时寻求医学治疗。

反向SAD患者nazare

最后一个建议,来自nazare,她有反向季节性情绪障碍。她说,认识到这是一种“障碍”,本身就是一种解脱:

“如果你和我一样在春天里难过,无需内疚。不要觉得因为天气变好了,你就有开心起来的责任”。

把这篇文章转发给最亲近的朋友和家人,告诉他们:“对我来说,这个季节很麻烦,请多关照”。

请与我们一起,平安度过春天。

这世界太丧了,我们想做点治愈的事儿。

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